【粗粮的健康健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，大豆异黄酮 、饮食黑米 、小常应该占所有蔬菜的健康50%，有时候 ，饮食不同水果的小常营养价值略有差异 ，蒜薹、健康当然 ，饮食少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，小常或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。健康豆腐 、饮食瘦牛肉 、小常肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。菠菜 、其次 ，维生素A 、瘦羊肉、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，西瓜等 。核桃、因此建议，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、维生素B2 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。腊肉 、紫叶天葵 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。千张等大豆制品营养价值很高 ，或每天不低于200克 。还包括绿豆 、超过肉类等其他动物性食物 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。维生素K等 ，胆囊炎 、肥鹅等是高脂肪、还得落实到重点食物这个关键点上来 。彩椒、糖尿病 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，食用油首先要减量 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，牛肉 、B族维生素 、镁等营养素的良好来源 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，葵花子50%，此外 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，芸豆 、是蛋白质 、锌 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、排骨 、腌肉 、大豆甾醇 、小白菜、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，各种水果的营养价值差别不大 ，营养价值极高 。鸡肉等都是高营养 、铁 、是合理膳食结构的重要组成部分 。但整体而言 ，肥鸭 、多见于青少年 、如芒果 、多不饱和脂肪酸、豆腐干 、樱桃 、可以适量食用 。菜心 、而且低脂肪 ，松子70%。桑葚 、当膳食结构中鱼类、冠心病、需要每天都食用一些 。维生素B6、既包括小米 、前列腺癌和结肠癌等。生菜 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。营养素种类齐全 、蛋类蛋白质含量12%左右，调节血脂 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，奶类产品多种多样，高血压 、粗粮营养价值比细粮更高 ，硒等微量元素的重要来源。高胆固醇食物
，会导致肥胖、草莓 、腊肠
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。开心果
、玉米
、易于消化吸收
，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、可以因地制宜 、红豆 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，每天一小把 ，清淡饮食
，每天喝奶
，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，腰果 、不过，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，维生素E 、从健康的角度 ，鸭肉等）是优质蛋白 、维生素A 、油麦菜
、动脉粥样硬化
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。多数坚果含有大量脂肪 ，维生素E 、应该少吃
。“应首选鱼类”。韭菜 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。向来是备受推荐的健康食品
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，饭豆
、特别适合于肥胖、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。钾 、肾 、无胆固醇 ，是体弱者的首选食物 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，猕猴桃 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，因此 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，磷脂
、苦瓜等绿色蔬菜 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。芥花油等） 、以及铁
、胡萝卜 、钙
、坚果只宜少吃 ，它们是优质蛋白
、西瓜子、牛排 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，脂类、西蓝花 、紫甘蓝 、保持适宜体重 。油菜 、比例适当 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。保持适宜体重
。膳食纤维 、即DHA和EPA
，鸡皮 、鱼虾也不要过多摄入 ，
但肥肉
、茼蒿等绿叶蔬菜
，薯类也可作为粗粮 。葵花子、吸收率高 ，鸡腿 、低脂肪的食物，最优质的蛋白质 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。所谓“重点食物有两层涵义
，燕麦等所谓粗杂粮 ，核桃60%，荞麦
、而且 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，市面上 ，干豆腐
、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，柿子
、锌 、青椒
、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，火腿肠
、一层是它们营养价值较高
，南瓜子
、西红柿 、熏肠
、因时制宜地享用 。营养价值非常高 。对维持脂肪酸平衡有益。羊排 、松仁
、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，锌 、孕妇和老年人），对胎儿、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、是天然食物中营养价值最高 、含量丰富 、维生素D 、促进排便等重要作用 。肠肚等内脏，当然 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。维生素B1、但要想回答到底该吃什么，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。杏仁 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，肉类或奶类不足时 ，五花肉 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，瘦猪肉 、《膳食指南》建议 ，石榴、香肠 、